• Dr André Fuck

Exercícios físicos na quarentena

Com a pandemia da COVID-19 e o consequente isolamento social, a maioria das pessoas se viu numa grande dificuldade em manter uma rotina de exercícios físicos adequada, seja pelo fechamento de espaços propícios a isso (academias, parques, piscinas) ou pelo receio de fazer atividades fora de casa. Além disso, estar dentro de casa torna a pessoa ainda menos ativa, pois gasta-se muito menos energia confinado quando comparado a uma rotina de vida normal, o que agrava ainda mais os riscos ligados ao sedentarismo.


Porém, um ganho considerável com a Pandemia foi o de tempo livre. Seja pelo impedimento de eventos sociais, diminuição de tempo no trânsito, no escritório ou mesmo para outras atividades de lazer, o isolamento social acabou trazendo mais disponibilidade de tempo para todos e possibilitando assim repensarmos nossos hábitos, incluindo atividades físicas no dia a dia. 


Para começar, é essencial definir uma rotina. Se o treino vai ser diário ou em dias alternados, qual o tipo de atividade vai ser feito em cada dia e, principalmente, qual o horário ou período do dia, sempre adaptando com a rotina da casa para não ter imprevistos ou interrupções. Abaixo enumerei algumas ideias de exercícios para sair do comodismo e iniciar (ou aprimorar) as atividades em casa:


Subir Escadas: Uma das opções mais práticas e acessíveis. Excelente treino de cardio e fortalecimento de membros inferiores. Cuidado maior deve ser dado quando for descer as escadas pelo risco de sobrecarga em joelhos ou optar por descer pelo elevador, se morar em prédio. E, sempre, manter os cuidados relacionados à COVID-19 em ambientes com circulação de pessoas.


Praticar skipping ou pular corda: Ótimas opções para treinar o cardio, podendo ser utilizado como aquecimento ou até mesmo para treinos inteiros ou combinados. 10 a 15 minutos são suficientes para uma boa atividade diária, desde que feitos com qualidade e intensidade.


Treinos Funcionais: Essa foi uma das modalidades que mais teve adeptos na quarentena, pois a maioria dos exercícios utiliza apenas o peso do próprio corpo, facilitando assim a execução. Além de treinar o cardio, aqui temos a grande vantagem de trabalhar o fortalecimento do corpo todo com diversos tipos diferentes de exercícios. A sugestão é procurar um educador físico para montar uma planilha ou seguir a rotina de apps destinados a isso, como BTFIT, Sworkit, Adidas training, entre outros.


Bicicleta Ergométrica ou Esteira: Excelentes opções para treinos aeróbicos. Mas, se tem receio que a esteira ou bicicleta pode virar um “cabide” em casa, tente alugar o aparelho por algumas semanas para fazer um teste. Várias academias estão disponibilizando essa opção por estarem fechadas ou com menor demanda de alunos. Outra opção são os rolos de treino, aqueles suportes que permitem pedalar com a bicicleta parada.


Cama Elástica: Ótima opção de treino cardio com fortalecimento de pernas. Nesse caso, com a vantagem de entreter os “baixinhos” da casa. Aqui vale a mesma ideia anterior, comprar ou então alugar por algumas semanas para ter a certeza que a atividade vai emplacar.



Para finalizar, devemos ter em mente que o gosto pela modalidade é muito individual. Estimule a sua criatividade e faça com que os familiares também participem dessa rotina. Algumas pessoas vão se identificar muito com atividades em casa e não precisarão mais de um espaço externo para se exercitar enquanto outras vão utilizar esse período como um improviso e voltarão para as atividades que faziam assim que tudo isso normalizar. O importante é se manter ativo nesse período de quarentena com atividades que caibam no seu dia e, principalmente, nos seus gostos.



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