Os benefícios de uma noite bem dormida são inúmeros e cada vez mais estudados. Seja no bem-estar da saúde física ou emocional, ter uma boa rotina de sono faz toda a diferença para uma vida com mais qualidade, longevidade e com menos peso. Mas quais os motivos disso e como cultivar uma boa rotina de sono?
Em primeiro lugar, devemos ter em mente que o número de horas dormidas por dia apresenta relação inversa com o peso corporal e com distúrbios metabólicos. Ou seja, quanto mais dormimos, menos peso temos e melhor é o nosso metabolismo. É claro que existe um ponto de compensação, aonde o ideal é um valor médio de 7 a 8 horas diárias, não havendo benefícios em dormir além dessa quantidade. Quando apresentamos privação de sono, em especial com menos de 6 horas de média por dia, ou quando não temos um sono de qualidade, criamos modificações hormonais e metabólicas que geram aumento de peso e risco de doenças como Diabetes, Hipertensão Arterial, Depressão, Ansiedade, entre outras.
Um dos motivos é que a privação do sono provoca uma queda na secreção dos hormônios TSH e Leptina e aumento na secreção de Grelina. Com isso, ocorre um aumento do apetite (hiperfagia) e diminuição da taxa metabólica basal, em função do desequilíbrio hormonal. Existe mudança também no ciclo do Cortisol, o hormônio do estresse, potencializando o aumento do apetite e lipogênese (formação de tecido adiposo). Além disso, pessoas que dormem menos ficam mais cansadas e ansiosas durante o dia, comem mais e praticam menos exercícios físicos na média geral. Trabalhadores de escalas de plantão ou pessoas que trocam a noite pelo dia costumam cursar com aumento do peso, mesmo que não aumentem o consumo de alimentos.
Outro hormônio importante produzido durante o sono é a Melatonina, que atua de maneira ativa na sincronização do nosso ciclo circadiano, fundamental para manter o nosso equilíbrio metabólico, digestivo e psicológico. Alterações desse ciclo provocam aumento da resistência à insulina, perturbações do sono e desorganização metabólica, levando cronicamente à obesidade. Uma produção de melatonina adequada ocorre quando conseguimos dormir um número adequado de horas, de preferência no período noturno. Importante frisar que a melatonina é resultado e não a causa de uma boa noite de sono. E devemos enfatizar que a suplementação de melatonina ainda não demonstrou evidências científicas suficientes para justificar a utilização com objetivos terapêuticos para este e outros fins, embora muito prescrita e utilizada atualmente.
Pesquisadores de uma Universidade na Carolina do Norte foram mais longe nesse tema e descobriram que, mais importante que ter qualidade e duração, precisamos ter regularidade no sono. Ter um padrão de sono regular significa dormir e acordar na mesma hora, incluindo os finais de semana, sempre que possível. Sabemos que esses três pontos apresentam íntima relação com a saúde e com o peso, mas o que não se sabia até hoje é que a regularidade do sono é, aparentemente, a variável mais importante. O estudo foi publicado na revista Nature e para acessá-lo basta clicar aqui.
Pessoas com alta irregularidade do sono tendem a ir para a cama mais tarde, dormir mais durante o dia e menos à noite, invertem turnos de sono, apresentam tempo reduzido de exposição à luz e maior sonolência diurna. Além disso, também apresentam um padrão irregular de alimentação, com mais apetite e pior digestão e praticam menos atividade física, em média. A irregularidade do sono gera um grande impacto no ciclo circadiano, o que acaba levando a sérias consequências à saúde e ganho progressivo de peso.
E o que fazer para ter um sono regular? A chave para isso é respeitar um horário para dormir e acordar. Para conseguir isso, temos que nos preocupar em manter a higiene do sono. Seguem abaixo algumas dicas valiosas:
Adote padrões regulares de horário para dormir e acordar;
Evite álcool, tabaco, cafeína, refeições pesadas ou praticar exercícios antes de dormir;
Invista em um colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis e de qualidade;
Não vá deitar com fome;
Prepare o ambiente (iluminação, temperatura, barulho);
Não assista TV e evite utilizar o celular por tempo prolongado ao deitar;
Evite os cochilos de dia. Mesmo que estiver com sono, tente se disciplinar a dormir apenas à noite.
Enfim, dormir bem é uma arte que exige disciplina, foco e organização. Se puder resumir esse texto em uma dica, seria a de adotar um horário padronizado para dormir, de preferência antes da meia-noite, mantendo o sono pelo tempo suficiente para se sentir descansado. O resto, nosso corpo e nossa mente se encarregam de fazer.
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