Falar de dieta é sempre muito polêmico. Existem muitos modismos, muitas teorias e até muitas maluquices. Existem dietas que tem maior foco em perda de peso e outras em melhorar diversos aspectos da saúde. O mais importante então é separar o “joio do trigo”, com informações que já foram validadas em grandes populações e por muitos anos de acompanhamento. Além disso, é fundamental individualizar. Saber qual dieta combina mais com o estilo de vida da pessoa, seus gostos, sua cultura, seus objetivos e suas necessidades.
Para isso, utilizei os dados de um ranking norte-americano, o U.S.News & World Report, mundialmente validado, que utiliza métodos para definir qual a melhor dieta existente. Dentro desses métodos, entram questões como dietas que sejam fáceis de seguir, que sejam nutritivas e saudáveis, seguras para serem feitas por longos períodos, efetivas para perda de peso e que previnam diabetes e doença cardiovascular, entre outras questões. Na versão atualizada de 2020, comentarei aqui sobre as 3 dietas que alcançaram as primeiras posições dentre todas. São dietas que apresentam o melhor conjunto, a melhor forma de se alimentar pensando em saúde no geral, e não uma característica específica (como perda de peso, por exemplo).
Melhor dieta em 2020: Dieta Mediterrânea:
Já é bem conhecido que pessoas que vivem próximas ao mar mediterrâneo apresentam condições de saúde melhores do que a média mundial, e o segredo está ligado ao estilo de vida e a sua forma de se alimentar.
A dieta mediterrânea apresenta diversos benefícios à saúde, incluindo perda de peso, prevenção das principais doenças crônicas, como câncer, doença cardiovascular, diabetes e demência. Vale lembrar, não existe uma única dieta Mediterrânea. Os gregos comem diferente dos italianos, que comem diferente dos espanhóis, que comem diferente dos franceses. Mas eles compartilham muitos dos mesmos princípios. Portanto, diferente de outras dietas que possuem cardápio específico, a dieta Mediterrânea é um padrão alimentar e não uma dieta estruturada (com refeições pré-definidas).
A ênfase maior é em ter uma alimentação rica em alimentos frescos, grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, nozes, legumes, azeite de oliva, especiarias, peixes e frutos do mar, aves, ovos, iogurtes e economizar a carne vermelha e os doces para ocasiões especiais. Possuí um alto nível de gordura monoinsaturada e poli-insaturada, a “gordura boa”, e baixo nível de gordura saturada (sobretudo animal) e trans (de alimentos industrializados), além de elevado consumo de vitaminas e minerais e baixo de sódio, o que garante proteção à saúde e aumento de longevidade e qualidade de vida. Embora não seja necessário, se você quiser pode completar com um pouco de vinho (de preferência o tinto) na principal refeição.
Muito próximo da pontuação da dieta mediterrânea temos outras duas excelentes dietas, a DASH e a Flexitariana. A dieta DASH (sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão) surgiu exatamente com esse foco, tratar a Pressão Alta. A alimentação deve ser baseada em alimentos ricos em cálcio, potássio, fibras e proteína, que auxiliam a diminuir a pressão sanguínea. Exemplos são os grãos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura. Ela desencoraja o consumo de alimentos com gordura saturada e bebidas açucaradas. Fundamental aqui é limitar o consumo de sódio para cerca de 1,5 a 2,3 gramas por dia (equivalente a cerca de uma colher de chá rasa). Se assemelha muito aos benefícios da dieta mediterrânea, que vão além do controle da pressão arterial.
Já a Flexitariana é uma dieta criada pela nutricionista norte-americana Dawn Jackson Blatner e se refere a uma dieta vegetariana flexível, ou seja, uma dieta vegetariana que permite, eventualmente, o consumo de carnes. É uma dieta extremamente saudável, aliando os benefícios da dieta vegetariana e permitindo o consumo eventual de carnes para quem não consegue viver sem ela. Porém, nessa dieta, a base da proteína é vegetal (feijão, ervilhas, lentilhas, entre outras) e o ovo, além de ser rica em frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Também apresenta benefícios muito próximos aos da dieta mediterrânea, mas, nesse caso, com cardápio mais específico.Para informações mais completas sobre o ranking, cardápios e as dietas, acesse o site: https://health.usnews.com/best-diet